Typy pre lepší spánok a aké sú jeho priaznivé účinky na mentálne zdravie

Zdravý spánok je jedným zo základných pilierov nášho fyzického zdravia a duševnej pohody. Evolučne patrí medzi najdôležitejšie biologické funkcie spolu s prijímaním potravy, vody a dýchaním. Počas spánku náš mozog spracováva informácie získané počas dňa, konsoliduje pamäť a vykonáva viaceré resoratívne procesy pomáhajúce fungovať nášmu telu na plné obrátky. Podľa dát z roku 2023 trpí približne jeden z desiatich dospelých v Európe chronickou nespavosťou (insomniou). To poukazuje na dôležitosť otvorene hovoriť o tejto téme a hľadať efektívne spôsoby, ako spánok zlepšiť.  

 Spánok a mentálne zdravie:

Spánok ako jedna z najdôležitejších funkcii nášho tela je úzko prepojený nie len s fyzickým ale aj s mentálnym zdravím. Pomáha nám udržiavať základné kognitívne funkcie ako sú pozornosť, pamäť a učenie. Aj krátkodobý nedostatok spánku môže zhoršiť reakciu tela na každodenný stres a oslabiť emocionálnu stabilitu. Výskumy ukazujú, že problémy so spánkom sú často spojené s psychickými poruchami, ako je úzkosť alebo depresia (Columbia Psychiatry, 2023; Mental Health Foundation, 2011). Dlhodobý nekvalitný spánok tak môže vytvoriť podhubie pre vážnejšie problémy v oblasti duševného zdravia. Dobrou správou je, že existuje množstvo stratégií, ktoré môžu kvalitu spánku výrazne zlepšiť.

Päť tipov pre lepší spánok:     

Každý človek je iný a potrebuje individuálny prístup, no tieto zásady prospievajú väčšine z nás (Sleep Foundation, 2023; Psychology UNL, 2023):

1. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim.Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, aj počas víkendov.
2. Obmedzte používanie elektroniky pred spaním.Modré svetlo z obrazoviek tlmí tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus.
3. Vyhýbajte sa kofeínu vo večerných hodinách.Káva, čaj či energetické nápoje môžu narušiť proces zaspávania.
4. Buďte fyzicky aktívni.Pravidelný pohyb počas dňa podporuje rýchlejšie zaspávanie a hlbší spánok.
5. Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu.Relaxačné techniky, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ, môžu signalizovať telu, že sa blíži čas spánku.

Prečo sa oplatí investovať do kvalitného spánku:

Až tretinu života prespíme – spánok preto nemožno vnímať ako stratu času, ale ako investíciu do fyzickej vitality, psychickej odolnosti a celkovej kvality života. Pravidelná spánková rutina, dôraz na dostatok a kvalitu spánku sú jedným z najjednoduchších, no zároveň najúčinnejších spôsobov, ako podporiť svoje zdravie.

Autorka: Nina Novotná

Zdroje:

https://psychology.unl.edu/7-principles-good-sleep/

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.12.003

https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005

https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/sleep-matters-impact-sleep-health-and-wellbeing

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10001099/

https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health